Energi

För att orka träna hämtar du energi från långsamma kolhydrater som bland annat finns i pasta, ris och potatis. Ät färska grönsaker, frukt och rotfrukter vilka ger ett bra tillskott av vitaminer, mineraler och fibrer. Glöm inte att äta efter träning för att fylla på energi och proteinförråden för att förhindra muskelnedbrytning. Energiutgifterna består framför allt av att hålla kroppstemperaturen konstant. Dessutom hålla igång hjärta, lever, njurar, hjärnan m.m.

Ålder: Ju yngre desto högre energiåtgång.

Kön: Pojkar förbrukar mer energi än flickor.

Kroppssammansättning: En stor muskelmassa kräver mer energi än en liten.

Aktivitet: Ju mer fysiks aktiv man är desto högre energiförbrukning.

Intensitet: energiförbrukningen ökar med ansträngningsgraden.


 

Fett

Energiförsörjning                             

Bildar hormoner

Isolering Huden

Fettlösliga vitaminer A,D,E,K


Fett är den näringsämne som innehåller mest energi.

Det innehåller mer än dubbelt så mycket energi som kolhydrater och protein. Ett gram fett innehåller 9 kcal. Fett är uppbyggt av glycerol och fettsyror. Fettsyror är uppdelade i mättade, enkelomättade och fleromättade fettsyror. Man kan säga generellt att fett från växtriket, olika oljor är att föredra framför fett från animalier som smör och ister. Fett från växtriket innehåller enkel och fleromättade fettsyror vilka är bättre för kroppen än mättad fett som finns framför allt i kött och mejeriprodukter.

Fett behövs för kroppen för en mängd olika syften. Det ger energi, behövs för tillverkning av vissa hormoner, för att kroppen skall tillgodogöra sig de fettlösliga vitaminerna, det ger stöd åt inre organ, det värmeisolerar och det är en framtida reserv för energi. Fett kan man lagra i obegränsad mängd. I en välbalanserad kost bör ca 25 % av energin komma ifrån fett.

Teoretiska exempel på ändrade vanor för att minska fettvikten:

1)      Du dricker 2 glas (2,5dl/glas) saft, läsk, juice, öl, vin varje dag till måltider eller för att släcka din törst. Det gör varje vecka ca 3,5 liter. Det motsvarar energi drygt 150 gram fett vilket under ett år skulle innebära över 8 kilo totalt. Byt till vatten så är siffran lika med noll.

2)      Fikabröd varje arbetsdag innebär ett energitillskott med igenomsnitt 1000 kcal/vecka. Vilket under ett arbetsår (46v.) skulle motsvara ett fettintag på dryga 5,1 kilo.

3)      Två promenader per vecka om ca 5 km vardera motsvarar energiförbrukningen av nära 9kg fettväv på ett år.

 

Protein

Hormontillverkning

Ämnesomsättning

Immunförsvar

Energi vid svält

 

Protein är kroppens byggsten. Proteiner används till att reparera och bygga ny vävnad i kroppen. Proteiner är uppbyggda av aminosyror. Kroppen kan inte lagra protein. Eftersom man inte kan lagra proteiner bör varje måltid innehålla en viss mängd protein så att man får en jämn tillförsel.

Ett gram protein innehåller 4 kcal.

Dagsbehovet av protein är 0,8 gram/kg kroppsvikt för en inaktiv människa och något högre för en tränande individ. Proteiner hittar man framför allt i dessa livsmedel: kött, fisk, fågel, ägg, mejeriprodukter, baljväxter och spannmålsprodukter. Observera att några av dessa livsmedel kan innehålla en hel del fett också. Försök därför att välja magra alternativ om det finns möjlighet

Tex. lättmejeriprodukter och magra köttbitar. I en välbalanserad kost kommer 12-15% av energin från proteiner. Ett överskott av protein leder till en ökad ogynnsam belastning på lever och njurar. I övrigt omvandlas protein liksom kolhydrater till fett. Ett överskott på 100gr protein kan uppskattningsvis omvandlas till ca 15 gr fettväv. Underskott av protein är väldigt sällsynt, men vid extrem och ensidig kost kan proteinomsättningen försämras.


 

Vatten

En människa består av 60% vatten som behövs på något sätt vid alla reaktioner i våra kroppar. Utan vatten klarar man sig under mycket gynnsamma förhållanden bara upp till en vecka. När man känner törst så kan den fysiska och mentala kapaciteten vara sänkt med 30%. 1-2 Liter vatten är vad man dagligen behöver i normala fall och vid t ex träning ska man öka intaget ytterligare. Mängden är också relaterad till kroppsvikten. Större kropp mer vätska. Alkohol, kaffe och Thè ger inget tillskott av vatten, utan tvärtom vätskedrivande.


 

     Kalorier

·         Är en enhet för energi i kost.

·         Det vi vanligen talar om är kilokalorier (kcal)

·         1 kcal =1000 Kalorier.

·         En Kalori är inte detsamma som en kolhydrat.

·         Tomma kalorier får du i dig genom att äta kost som har högt innehåll av energi

·         Men lågt innehåll av vitaminer, mineraler och spårämnen som T ex godis, läskedrycker, chips m.m.

 

Kolhydrater

·         Finns i pasta, ris, potatis, spannmålsprodukter, frukt, grönsaker, linser, bönor, ärter och rotfrukter.

·         Används till energi i muskulatur, hjärna och lever.

·         Lagras i muskulatur och lever.

·         Överskott omvandlas till fett men omvandlings processen kräver en relativt stor mängd energi. Ett överskott på 100 gr kolhydrater kan uppskattningsvis omvandlas till ca 15 gr fettväv.

·         Underskott leder till sänkt prestationsnivå, ökad användning av protein som energikälla, försämrad fettomsättning m.m.

·         Långsamma kolhydrater = Lågt GI.

·         Hjärnan förbrukar 120-130 gr kolhydrater per dygn.